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Eveline

KrankeSchwester

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Beiträge: 4 918

Registrierungsdatum: 16. November 2009

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1

Montag, 30. November 2009, 21:49

gesunde ernährung

grundlagen für die gesunde ernährung



der energiebedarf setzt sich zusammen aus gund -und leistungsumsatz.
der grundumsatz ist abhängig von alter, größe, gewicht und geschlecht, umgebungstemperatur, während der
leistungsumsatz im wesentlichen durch die körperliche tätigkeit bestimmt wird.

euren energiebedarf könnt ihr euch hier ausrechnen:
energiebedarfsrechnung

zur veranschaulichung,- warum es bei gleicher energiezufuhr trotzdem zur gewichtzunahme kommen kann, möchte ich euch anhand meines beispiels aufzeigen:

vor meiner erkrankung war ich:
um 10 jahre jünger
vollzeit berufstätig (48-60 std. woche, schwerer körperl. wie psychische belastung im tag- nacht rhytmus)
habe mind. 5x die woche sport betrieben (4 stunden bodybuilding, 3 stunden cardiotraining)
nahm am gesellschaftlichen leben teil (bin tanzen gegangen, kino, theater usw)
raucherin
normalgewichtig

heute bin ich:
um 10 jahre älter (im alter verlangsamt sich der stoffwechsel)
pensionistin
um ca. 25 kg schwerer
5cm kleiner
mache keinen sport, nur leichte tätigkeiten im haushalt
gehe nicht mehr tanzen
habe dazwischen 3 jahre nicht geraucht, jetzt rauche ich wieder
bin in den wechseljahren

wenn ihr mein leben jetzt, mit den gegebenheiten vor der erkrankung vergleicht, werdet ihr sehen, dass ich auch bei gleicher energiezufuhr zugenommen hätte (habe ich auch). heute esse ich zwar viel weniger als in meiner aktiven zeit, aber bei weiterm ungesünder (oft fertiggerichte, wenn ich wegen schmerzen nicht selber kochen kann= fetter!)
mein energieverbrauch liegt heute bei ca. 2717 kcal im vergleich zu früher mit ca. 3700 kcal. das sind rund 1000! kcal am tag, die ich heute weniger essen darf ....

wenn ich also "normal" wie vor meiner erkrankung weiter gegessen hätte, wären das 7000 kcal die woche zu viel an energiezufuhr, was bedeutet dass ich pro woche fast einen kilo gewicht zugelegt hätte (1 kg fettgewebe hat 9000 kcal).....

eine normale ernährung sollte in etwa so zusammen gestellt sein:


ca. 60% kohlenhydrate
ca. 30% eiweiß
ca. 20% fett (schwerarbeiter werden mehr fett brauchen, als eine hausfrau; vorwiegend ungesättigte fettsäuren )

1g kh= 4 kcal
1g ew= 4 kcal
1g fett= 9 kcal
1g alkohol= 8 kcal

hier auf dieser seite sind die bedeutung der kh (und anderen nährstoffen) sehr gut und verständl. erklärt (mit einigen anderen tipps bin ich nicht ganz einverstanden auch soll dies keine werbung für diese seite sein):

Ernährungsbausteine und ihre Wirkung: Kohlenhydrate

bei der gewichtsreduktion ist darauf zu achten, dass der fettanteil in der nahrung gesenkt wird (fett hat die meisten kalorien und fett dient vorwiegend nur als depot für schlechte zeiten).
aber fettfrei (unter 4%) ist schädlich, da die fettlöslichen vitamine (a-d-e-k) nicht verarbeitet werden können.

ebenfalls ist zu beachten, dass es bei einer reduzierung der gesammt - kalorien unter 1200 kal am tag,- über 3 wochen lang, zu einer verlangsamung des stoffwechselns führt. isst man nach diesen 3 wochen wieder normal,- tritt der befürchtete jojo- effekt ein (man nimmt wieder ganz schnell zu, oft sogar über das anfangsgewicht vor der diät).

um den jojo- effekt zu umgehen ist es wichtig, einmal die woche einen "belohnungs tag" einzulegen, was bedeutet, dass man an diesem tag alles essen darf, was das herz begehrt .
oder aber, man legt nach 3 wochen diät eine woche pause ein.

viel bewegung unterstützt die diät, ist bei uns rheumis aber oft nicht möglich.

falls man trotzdem weiter zunimmt, sollte man u.a.eine schilddrüsenerkrankung oder eine insulinressistenz ausschliessen lassen.

für weitere fragen stehe ich gerne zur verfügung!
Signatur von »Eveline« Liebe Grüße von
Eveline


Schmerz ist, was der Patient sagt, und er existiert, wann immer er es sagt.

Margo Mac Caffery 1997

:aua

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2

Dienstag, 1. Dezember 2009, 00:46

30 % regel

als kleine ergänzung .. diese hilfestellung.

LG
Uwe
»GaA« hat folgende Datei angehängt:
  • 30%regel.doc (39,42 kB - 137 mal heruntergeladen - zuletzt: 26. Januar 2019, 02:47)

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Salve

Anfänger

Beiträge: 15

Registrierungsdatum: 6. Dezember 2010

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3

Dienstag, 4. Januar 2011, 15:49

Re: gesunde ernährung

Zitat von Eveline:

um den jojo- effekt zu umgehen ist es wichtig, einmal die woche einen "belohnungs tag" einzulegen, was bedeutet, dass man an diesem tag alles essen darf, was das herz begehrt .
oder aber, man legt nach 3 wochen diät eine woche pause ein.


Ja genau! Ein Belohnungstag baue ich jetzt ein. Aber nicht umbedingt mit dem essen... denn ich bin schlank und rank... sondern einfach weil ich es mir wert bin. Freue mich über den Imput, danke. Was mache ich doch gleich am nächsten Sonntag? Vollverwöhnprogramm!

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